الأطعمة التي يتناولها اصحاب رياضة التايكواندو
نظام تدريب التايكوندو
لكي يصل الرياضيون إلى أقصى إمكاناتهم الغذائية أثناء التدريب ، من المهم أن يحصلوا على وقود ورطوبة كافيين. غالبًا ما يختار رياضيو التايكوندو التنافس في فئة وزن أقل من وزن التدريب المعتاد ،
ولذا فليس من غير المألوف رؤية الرياضيين يتبنون استراتيجيات غير مناسبة لفقدان الوزن بسرعة في فترة زمنية قصيرة. طرق مثل تقييد الطعام والسوائل الثقيلة ، وممارسة الرياضة بشكل مفرط ،
واستخدام الساونا والملينات ومدرات البول يمكن أن تضر بالأهداف الغذائية وتضعف الأداء وتزيد من مخاطر المشاكل الطبية المحتملة.
من أجل الوصول إلى الوزن المطلوب بأمان ، يجب أن يتطابق مدخول الطاقة مع حمل التدريب بأكبر قدر ممكن. هذا لا يساعد فقط في توفير الوقود الكافي للتعامل مع احتياجات التدريب ،
ولكنه يمنع أيضًا زيادة الوزن غير المرغوب فيها. لذلك ، يجب أن يركز النظام الغذائي للرياضيين على الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية مع ترك مساحة صغيرة جدًا للأطعمة عالية المعالجة. يمكن أن تساعدك استشارة اختصاصي تغذية رياضي معتمد في تطوير خطة وجبات تلبي أهدافك التدريبية والمنافسة.
احتياجات الترطيب
سيعوض العديد من الرياضيين الذين يدركون وزنهم بشكل كافٍ فقدانهم للعرق بعد التدريب ،
حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة وزن الجسم على الميزان. يجب عدم تشجيع ذلك لأنه من السهل التلاعب بوزن السوائل على المدى القصير ولا يوجد مكان لذلك في بيئة التدريب اليومية.
يجب على الرياضيين شرب السوائل مع جميع الوجبات والوجبات الخفيفة أثناء التدريب. ليست هناك حاجة للمشروبات الرياضية بشكل عام في جلسات التدريب ، ولكنها قد تكون مفيدة في المسابقات.
علامة جيدة على الترطيب الكافي هي استهداف لون أصفر شاحب طوال اليوم. قد يعود بعض الرياضيين الذين لم يأخذوا إعدادهم الغذائي على محمل الجد إلى مستويات عالية من الجفاف (باستخدام حمامات البخار والعرق) لزيادة الوزن.
هذه ليست فكرة جيدة لأنه يصعب التعافي من الجفاف المفرط ويمكن أن يؤثر على الأداء ويزيد من خطر الإصابة بضربة الشمس.
بتوجيه من اختصاصي تغذية رياضي معتمد ، يمكن استخدام مستويات خفيفة من الجفاف بأمان للمساعدة في زيادة الوزن ، ولكن يجب استبدال أي سوائل تُفقد بعد زيادة الوزن.
تناول الطعام قبل المنافسة
زيادة الوزن
هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعد الرياضي في الوصول إلى الوزن المستهدف في 2-3 أيام التي تسبق المنافسة.
يحاول بعض الرياضيين الصيام قبل المنافسة لتقليل كمية الطعام في القناة الهضمية ؛ ومع ذلك ، فإن هذا يمنع التزود بالوقود الأمثل قبل المنافسة.
البديل الأفضل هو استخدام الأطعمة منخفضة البقايا التي يتم تناولها قبل المنافسة بـ 24 إلى 48 ساعة. يمكن أن يؤدي اختيار الحبوب منخفضة الألياف (مثل الأرز الزاهي) والخبز الأبيض والفواكه المهروسة وبدائل الوجبات السائلة إلى تقليل كمية الطعام غير المهضوم في الأمعاء ، مع توفير الكربوهيدرات المهمة (الوقود).
يمكن للرياضي الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف بانتظام أن يفقد 1 إلى 1.5٪ من وزن جسمه في غضون يومين باستخدام نظام غذائي منخفض البقايا ؛
يجب أيضًا اشتقاق فقدان الوزن من فقدان السوائل. يمكن أن يساعد تجنب الإفراط في تناول الملح في الأيام التي سبقت زيادة الوزن في تقليل احتباس السوائل.
إن تناول كمية أقل من السوائل عن المعتاد خلال الـ 24 ساعة التي تسبق زيادة الوزن سيؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن ويفضل استخدامه لزيادة التعرق.
إذا ، بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف وانخفاض تناول السوائل ، فإن الأمر يتطلب المزيد من فقدان الوزن وسيحتاج الرياضي إلى استخدام تقنيات العرق.
من المهم أن نفهم أنه كلما زادت السوائل التي يفقدها الرياضي في زيادة الوزن ، زادت السوائل والصوديوم الذي يستغرقه بعد وزنه لإعادة الترطيب.
بعد الوزن
يوفر الوقت بين فقدان الوزن والمنافسة فرصة لإعادة التزود بالوقود وترطيبه والتعافي من أي استراتيجية لفقدان الوزن على المدى القصير.
لا يتم فقدان الوزن الزائد (> 5٪ من وزن الجسم) في الأيام التي تسبق ممارسة الوزن ،
ويمكن تحقيق التعافي بين الوزن والمنافسة. من الأفضل أن تستهلك 150٪ من السوائل المفقودة في السوائل المحتوية على الصوديوم في مشروبات أصغر ومتكررة لتحقيق إعادة الترطيب (على سبيل المثال ، إذا فقد الرياضي 2 كجم بسبب تقييد تناول السوائل و / أو التعرق ، فإن 3 لترات من المشروبات تحتوي على المزيد صوديوم).
إن تناول وجبة (وجبات) عالية الكربوهيدرات بعد وزنها سيزيد من مخزون الوقود اللازم للمنافسة.
كل واشرب أثناء المنافسة
في صباح يوم المنافسة ، يجب على الرياضيين تناول وجبة إفطار مألوفة عالية الكربوهيدرات قبل 3-4 ساعات من انطلاق المباراة.
بصرف النظر عن الإفطار ، قد يكون توقيت الوجبات حول المنافسة أمرًا صعبًا حيث يصعب غالبًا التنبؤ بأوقات الأزمات. لضمان احتفاظ الرياضيين باحتياطياتهم من الوقود ، يجب تناول الوجبات الخفيفة بانتظام طوال اليوم.
هذا مهم بشكل خاص إذا كان الرياضي يتنافس في أكثر من حدث وكانت إمكانيات تناول الطعام محدودة.
لا يمكن للرياضيين الاعتماد على أماكن المنافسة لتوفير الأطعمة المناسبة. بدلاً من ذلك ،
يجب أن يحزموا وجبات خفيفة محمولة ومريحة ومألوفة يمكن أن تهضم بسرعة ولا تتداخل مع التحضير للمنافسة أو تجعلهم يشعرون بالانتفاخ أو الشبع المفرط ، مثل ؛ فواكه ، موسلي ، ألواح رياضية ، فواكه مجففة ، خبز مقرمش ، بسكويت ، مربى أو شطائر زبادي.
قد يفضل الرياضيون العصبيون الذين يجدون صعوبة في تناول الطعام الوجبات الخفيفة السائلة (مثل عصائر الفاكهة / المشروبات الرياضية).
استعادة
يمكن تحسين التعافي بعد التدريب أو المنافسة عن طريق تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات (لتحل محل مخازن الجليكوجين في العضلات) ؛
البروتين (لإصلاح العضلات) والسوائل (لتعويض فقدان العرق). في بعض الأحيان لا يمكن تناول وجبة رئيسية مباشرة بعد التمرين. في هذه الحالات ،
تناول وجبة خفيفة بعد فترة وجيزة من التدريب سيبدأ في التعافي حتى تنتهي عملية التعافي في الوجبة الرئيسية التالية. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل:
تعليقات
إرسال تعليق