تمارين تسخين لفتح الحوض والإسترخاء
تسخين
تعريف هوا:
الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها قبل أي نشاط بدني يكون الجهد فيه أكثر تطلبًا من المعتاد ، وذلك من أجل إعداد الجسم للجهد.
الأهداف:
منع الإصابة: سيؤدي الاحماء إلى زيادة درجة حرارة العضلات والأربطة. يمكن للعضلة التي تم تسخينها أن تتمدد بشكل أفضل.
تعدك العضلات والمفاصل لممارسة الرياضة ، مما يسمح بأداء أفضل. تسمح الزيادة المذكورة في درجة الحرارة بإزالة أكثر كفاءة (سرعة أعلى وقوة سحب أعلى).
يسمح بالزيادة التدريجية لمعدل ضربات القلب والجهاز التنفسي: وهو ضروري في الأنشطة البدنية الشديدة لأنك إذا بدأت نشاطًا ما فجأة ، فهناك انخفاض في الدم في عضلة القلب في اللحظات الأولى.
زيادة التنسيق: من خلال تكرار لفتة فنية أثناء الإحماء.
عوامل في الاعتبار:
يجب أن يكون التسخين تدريجيًا ، أي من شدة منخفضة إلى أعلى.
لا ينبغي تضمين التمارين المعقدة ، ولا تتطلب الكثير من الجهد.
يجب أن يكون التركيز على المناطق الضعيفة أو المصابة ، وكذلك الأجزاء التي نستخدمها لتدريبنا اللاحق إلى حد أكبر.
عدد التكرارات يتراوح من خمسة إلى عشرة.
المدة تعتمد على:
النشاط الذي نريد القيام به: مكثف جدا ..... أطول مدة. مكثفة قليلاً ... مدة أقصر.
- مستوى الحالة الجسدية للشخص. يستغرق الأمر حوالي 10 إلى 15 دقيقة لشخص غير مدرب ، بينما قد يستغرق الأمر بالنسبة لشخص مدرب ما يصل إلى 30 دقيقة. لا ينبغي أن يستغرق النشاط أكثر من خمس دقائق من نهاية الإحماء لبدء النشاط ، كما يجب تعديل شدة الإحماء وفقًا للشكل المادي لكل موضوع.
تدفئة الغرف
التدفئة العامة:
تمارين الإطالة: هي تمارين نحافظ فيها على وضع لمدة ست ثوانٍ على الأقل. يجب تحقيق هذا الوضع ببطء شديد. يجب أن نشعر بالتوتر في العضلات المشدودة ، لكن لا نشعر بالألم أبدًا. لا ينبغي أن يحدث أي انشقاق.
حركة المفاصل: هي تمارين يتم فيها تحريك جزء من الجسم من خلال مفصل ، مع تكرار حركات واسعة أكثر أو أقل عدة مرات.
التعرق: يجب أن يكون بمعدل ثابت. بعد ذلك ، يمكن تضمين أنواع مختلفة من الحركات (جانبية ، إلى الوراء ...) وقليلًا من تدريب الوزن.
تدفئة محددة.
تمارين للنشاط الذي سنفعله.
على سبيل المثال: كرة القدم: تسديدات على المرمى ، تمريرات حاسمة ، تسديدات في الرأس.
كرة السلة: التمريرات والمراوغات وتذاكر كرة السلة والتسديدات.
أخيرًا ، لإنهاء الإحماء ، سنفعل التسريع السريع.
اهدأ أو اهدأ:
يتكون من القيام بتمارين خفيفة بعد النشاط البدني. يُنصح بالقيام بذلك دائمًا خاصةً إذا لم يكن النشاط البدني مكثفًا.
هذا يسمح لنا بالعودة تدريجياً إلى حالة الراحة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، يكون الانتعاش أسرع.
أكثر التمارين شيوعًا هي الركض والتمدد والاسترخاء والسهولة.
سخان
وقت التسخين متغير ، يمكنك القيام بذلك من 8 إلى 15 دقيقة. اتبع الخطوات التالية:
1- الجري دون التحرك من نفس المكان ، على باطن القدمين أو القفز لمدة دقيقة ، والراحة لمدة نصف دقيقة والتكرار لمدة دقيقة.
2. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ودعم قدميك على دعامة. استلق واجلس. كرر التمرين 16 مرة.
3. استلق على بطنك مع وضع وسادة تحت حوضك. ارفع ساقيك وجذعك العلوي بحيث يقع وزن جسمك على الوسادة. ابق ذراعيك بجانبك. افعل هذا 16 مرة.
4. قفي مع المباعدة بين رجليك وأداء 24 كتف. يتغير الاتجاه كل أربع دورات.
5. قف مع مباعدة رجليك ، قم بأداء 24 لفة وذراعيك مفرودين.
6. قف على ساق واحدة ، وادعم إحدى يديك في مكان ما ، وقم بعمل 24 أرجوحة في الساق والذراع الحرة ، ولكن في اتجاهين متعاكسين. دعم التغيير كل أربعة تقلبات.
7. قفي مع المباعدة بين رجليك واليدين على وركيك ، وأديري الوركين ببطء.
8. اقفز على كرات قدميك أو اركض بوتيرة معتدلة لمدة نصف دقيقة.
استلقِ على وجهك على الأرض (أو استند على قطعة أثاث ثابتة إذا لم تكن في حالة جيدة بعد). مد ذراعيك لرفع جسمك بشكل مستقيم. افعل هذا من 1 إلى 15 مرة.
10. اقفز على أصابع قدميك دون تحريك أو هرولة أو الصعود والنزول خطوة لمدة 1 إلى 5 دقائق.
تعليقات
إرسال تعليق