10 تمارين عالية المرونة
في اليوم الذي أمارس فيه تقنيات الركل ، أبدأ بإحماء درجة حرارة جسدي بالجري والقفز بالحبال. بعد 10 إلى 15 دقيقة ، أقوم بتمارين إطالة معتدلة لتحضير العضلات. عادةً ما أحافظ على روتين تمدد كامل لجلسات الاسترخاء الخاصة بي لإفادة عضلاتي ومفاصلي التي تم تسخينها بالكامل بالفعل.
 |
| تمارين المرونة |
أقدم هنا 10 من تمارين المرونة المفضلة لدي (من أصل 20) والتي ساعدتني على رفع مستوى أعلى وأصعب في السنوات الأخيرة.
السبب في أنني أحب التدريبات العشرة هو أنها مثل الطقوس التي توقظ جسدي بالتسلسل. بمجرد أن أضع هدفي لتمرين اليوم ، أبدأ في شد العضلات الطويلة ، خاصة الجوانب ، ثم العمود الفقري والرقبة ، ثم الوركين والكتفين ، إلخ.
الصورة الكبيرة هي أنك تبدأ بالعضلات الكبيرة وتعمل على العضلات الحساسة. أبدأ بشد عضلات الجانب لأنه أسهل من شد العضلات الأمامية أو الخلفية. يمكنني التحكم بشكل أفضل في نشاط التمدد دون إجهاد ظهري ، خاصة في الصباح الباكر. أضع يدي الأخرى على الجانب وانحني ببطء ، وزيادة نطاق الحركة في جذعي تدريجيًا. بهذه الطريقة تكون تمارين الإطالة ممتعة وأحصل على نتائج جيدة مع كل تمرين. ماهي تمارين المرونة ، لنبدأ الآن.
تعديل الارتفاع: الركلات المقاسة
الفائدة الرئيسية: يحسن المرونة الديناميكية للساقين.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: يزيد من ارتفاع ومدى ودقة الركلات.
ماذا سوف نتعرف عليه في هذا الموضوع :
- امتداد ABDUCTIVE
- الأكواع الجانبية
- امتداد الجانب الممتد
- تمتد
- الجذع الملتوي
- تمدد الفراشة المتقدم
- ستريتش ستريت
- الوقوف الفاصل
- تأرجح الساق إلى الأمام
شرح 10 تمارين المذكورة
كيفية تنفيذ:
1. على كيس ثقيل ، حدد 3 إلى 4 مناطق ، بارتفاع حوالي ثلاث بوصات ، مع أدنى منطقة بارتفاع مريح للغاية لركلتك.
2. نفذ ركلتين كاملتين في المنطقة السفلية ، ركلتين بنسبة 80٪ في المنطقة العليا التالية ، وركلتين بنسبة 50٪ في المناطق المتبقية.
3. أنهِ اللعبة بإلقاء ركلة واحدة في كل منطقة ، من أسفل إلى أعلى.
4. استرخ لفترة وجيزة بين كل ركلة وركز على دقة الارتفاع.
مرونة عالية في الركلة .
1. امتداد ABDUCTIVE
الفائدة الأساسية: شد عضلات الساق الخارجية والورك.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: زيادة ارتفاع ومدى الركلات ، خاصة للركلات الجانبية والركلات الدوارة (خفة الحركة في الورك).
كيفية تنفيذ:
1. قف على جانب الحائط.
2. ضع ذراعك الأيسر على الحائط مع جعل راحة يدك مسطحة على الحائط وأصابعك في مواجهة السقف.
3. قم بإمالة وركك الأيسر على الحائط وعبور رجلك اليسرى خلف رجلك اليمنى.
مرونة عالية في الركلات بواسطة Sang H. Kim
2. الأكواع الجانبية
الميزة الرئيسية: شد العضلات المائلة.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: يحسن مرونة الرمي والضرب.
كيفية تنفيذ:
1. قف ، ارفع ذراعك الأيسر ومدّها فوق رأسك.
2. انحن إلى اليمين وضع رأسك على الأرض. اصطف ذراعك مع أذنك عند وصولك.
مرونة عالية في الركلة.
3. امتداد الجانب الممتد
الميزة الرئيسية: شد عضلات الجذع والأرجل الكبيرة.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: يحسن قوة ومرونة الرمي والسقوط.
كيفية تنفيذ:
1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار أربعة أقدام تقريبًا ، مع تدوير قدميك اليسرى واليمنى قليلاً بزاوية 90 درجة.
2. مد ذراعيك إلى الجانب عند ارتفاع الكتف وانحني إلى اليمين ، وثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وحافظ على موازاة فخذك الأيمن مع الأرض.
3. ضع يدك اليمنى على الأرض بجانب قدمك اليمنى. ركز على محاذاة رأسك ووركيك وقدميك أثناء التمدد.
تمارين الركلة عالية المرونة .
4. تمتد
الميزة الرئيسية: شد عضلات الجذع والوركين والفخذين.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: يحسن مرونة الحركات الدورانية والالتواء والدوران وكذلك الحركات الأرضية.
كيفية تنفيذ:
1. ابدأ معدتك بصدرك وذراعيك مرفوعين.
2. حرك رجلك اليمنى إلى يسارك ومدها قدر الإمكان إلى اليمين ، بينما تتطلع إلى الأمام.
المرونة بواسطة Sang H. Kim .
5. الجذع الملتوي
الفائدة الرئيسية: تمدد مجموعات العضلات الكبيرة في الجذع والعضلات المائلة ورباعية الرؤوس.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: يحسن مرونة مهارات التصارع والركل.
كيفية تنفيذ:
1. الاستلقاء على معدتك.
2. ارفع ساقك اليمنى والمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى خلفك.
مرونة مطلقة
الفائدة الرئيسية: شد عضلات الفخذ والساق. تطبيق فنون الدفاع عن النفس: إعداد جيد لممارسة الركل وللعمل على أقسام أكثر تقدمًا.
كيفية تنفيذ:
1. استلقِ على ظهرك ، اسفل ظهرك مسطحًا على الأرض ، ارفع رجليك إلى السقف وقدميك معًا.
2. اخفض رجليك إلى الجانبين. يمكنك استخدام يديك لدعم ساقيك بلطف أو وضع راحتي يديك على الأرض لتحقيق التوازن.
امتدت عن طريق سانغ إتش كيم .
7. تمدد الفراشة المتقدم
الفائدة الرئيسية: شد عضلات أسفل الظهر والورك والفخذين.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: يحسن مجموعة الركلات.
كيفية تنفيذ:
1. اجلس مع ثني ركبتيك ولمس باطن قدميك.
2. انحن إلى الأمام من الخصر ، والمرفقين على الأرض أمامك ، أو اضغط على ركبتيك بذراعيك.
مرونة مطلقة بواسطة Sang H. Kim .
8. ستريتش ستريت
الفائدة الرئيسية: شد الساقين والوركين.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: يحسن ارتفاع ومدى الركلات.
كيفية تنفيذ:
1. الجلوس ، تصويب ساقيك على الجانب.
2. انحنى عند الخصر واستلق للأمام. حاول إبقاء أصابع قدميك مواجهة للسقف وفخذيك مسطحين على الأرض.
مرونة مطلقة
9. الوقوف الفاصل
الفائدة الرئيسية: شد الفخذين وأوتار الركبة والرباعية.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: تحسين ارتفاع الضربة الخطية.
كيفية تنفيذ:
1. قف على بعد بضعة أقدام من الحائط.
2. انحن إلى الأمام وضع راحتي يديك على الأرض.
3. ارفع إحدى رجليك خلفك مع توجيه أصابع قدمك نحو السقف وحرك قدمك لأبعد مسافة ممكنة على الحائط.
مرونة عالية في الركلات بواسطة Sang H. Kim .
10. تأرجح الساق إلى الأمام
الفائدة الرئيسية: يحسن المرونة الديناميكية للساقين.
تطبيق فنون الدفاع عن النفس: يزيد من ارتفاع ومدى الركلة ، خاصة في ركلة الفأس والركلة الأمامية.
كيفية تنفيذ:
1. قف في وضع قتال عند البار وضع يدك اليمنى على الشريط للحصول على دعم خفيف.
2. حرك ساقك اليمنى لأعلى بشكل فضفاض وبدون قوة ، مع التركيز على البدء الديناميكي للأرجوحة.
3. أسقطه وخطوة قدمك اليسرى.
فيديوا توضيحي tkd .
تعليقات
إرسال تعليق